熱門搜尋:
【分享】助眠好睡飲食大公開,睡覺前肚子餓吃什麼好


Jessica2622
人氣:3905
(導護媽媽線上檢舉)
你知道嗎?靠「吃東西」多攝取正確的營養素也能夠助眠?
尤其又以4大類助眠的營養成分可以多加攝取,分別為,維生素B群,褪黑激素,礦物質(鎂和鈣),胺基酸,究竟哪些食物富含這些能夠幫助睡眠的營養成分呢?

維生素B群為何助眠?
維生素B群、B6、B12、菸鹼酸等,能維持腦神經系統正常運作。
其中,維生素B6可維持、穩定神經纖維,促進合成血清素,能有助於消除焦慮感及達到安眠效果。
維生素B12則是有助於消除焦慮、鎮靜情緒,能減少中斷睡眠、夜間醒來的次數,助你一覺到天亮。
多攝取菸鹼酸有助於改善憂鬱和鎮靜情緒,避免不良的情緒影響到正常的睡眠品質

含維生素B群的食物有哪些?
綠色多葉蔬菜、全榖類、小麥胚芽、堅果、蛋、啤酒酵母…等等,這些我們日常常吃的美食,除了好吃以外又能夠攝取足夠的維生素,健康又能有益睡眠品質,建議每日的三餐都能適量攝取非精製的穀物以及綠色蔬菜∼

褪黑激素為何助眠?
褪黑激素(Mlatonin)又叫做松果體素,我們的睡眠品質與褪黑激素的有關。
白天,受到光線刺激就會減少分泌褪黑素,讓人感到清醒。晚上時,黑暗會刺激人體分泌與合成褪黑素,經血液循環促進中樞產生睡意與疲憊感。
因此多吃含有較多的褪黑素的食物,能幫助睡前放輕鬆,平穩緊張的情緒,提升睡眠品質,睡得更安穩、更久,降低失眠的困擾。

含褪黑激素的食物有哪些?
香蕉、燕麥、甜玉米、米、薑、蕃茄、大麥等富含褪黑素。
另外還有一些能幫助褪黑素合成的食物像是,杏仁果、花生、海帶、黃豆、南瓜子、西瓜子、酵母、麥芽…等等;建議可以將這些食物分配在三餐中適量的攝取。

礦物質(鎂和鈣)為何助眠?
礦物質鎂和鈣有放鬆肌肉、舒緩情緒焦慮、抑制神經興奮的效果。
鎂有調節神經細胞、肌肉收縮,幫助全身肌肉維持正常運作的效果;鈣則是能促進神經分泌傳導物質、協助神經衝動傳導,有緩和焦躁、穩定情緒與減少失眠。
所以多吃含有鎂和鈣的食物,能放鬆肌肉、舒緩情緒,讓身體更能放鬆入睡。

含礦物質(鎂和鈣)的食物有哪些?
富含鎂的食物有堅果、葡萄乾;小魚乾、深色蔬菜中富含鈣質,幫助穩定情緒、放鬆肌肉。
而香蕉、芝麻則是鉀、鎂都有,更能幫助安定神經、減少夜晚發生抽筋。

胺基酸為何助眠?
胺基酸是我們人體必備的物質,人體的五分之一是由胺基酸組成,攝取含有胺基酸的食品,能讓我們更好睡。
其中有一些「必須胺基酸」無法靠人體自行合成並且不易存於體內,必須時常靠飲食獲取,以下三種胺基酸是常見的助眠營養食品:

含色胺酸(tryptophan)的食物有哪些?
前面提到的褪黑激素就是靠色胺酸和蛋白質合成的血清素製造的,也就是說,攝取充分的色胺酸,可以合成許多血清素,進而分泌較多的睡眠激素「褪黑素」,讓我們睡得更好。
香蕉、牛奶、優格…等乳製品、酪梨、豆類、魚類、肉類、雞蛋、全麥吐司、小米、腰果、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、開心果等堅果、全榖雜糧類食物皆含有豐富的色胺酸。
其中火雞肉、香蕉、和蜂蜜,更含有較多的色胺酸,適量的常食用能加有效幫助我們入眠。

含甘胺酸(Glycine)的食物有哪些?
在胺基酸中分子量最小,結構單純,存在於人體各個部位,肝臟的酵素、紅血球的血紅素都豐含甘胺酸;皮膚上的膠原蛋白也有三分之一是甘胺酸;甘胺酸在睡眠過程中也扮演著重要的角色。
研究指出,進入睡眠的過程中身體內部須將溫度下降,甘胺酸能擴張血管,促進體溫下降,提高睡眠品質,甘胺酸也能在非快速動眼時期讓身體更快進入深沉的「慢波睡眠」睡眠狀態;並且甘胺酸還能增加非快速動眼時期的時間,增加深層睡眠的時間,讓身體獲得更充分的休息。
螃蟹、蝦、貝類、烏賊…等海鮮類食物含有大量甘胺酸,晚餐可以適量食用這類的食材喔∼

含γ胺基丁酸(GABA)的食物有哪些?
目前市面上有許多開架保健食品助眠產品都含有含γ胺基丁酸(GABA),含γ胺基丁酸(GABA)是一種神經傳導物質,於腦與脊髓內發揮功能的重要胺基酸,有抑制興奮、穩定心神、放鬆,甚至有控制肌肉張力的效果。
醫學界也常使用GABA當作治療失眠時增強安眠藥效果;除了幫助睡眠以外,許多研究報告指出GABA有緩和自律神經失調所造成的不安感、預防及改善阿茲海默症型失智症、降低輕微高血壓患者的血壓、改善腎臟與肝臟功能、防止肥胖等各種功效。
糙米、胚芽米、小米、大麥…等穀類皆含有豐富的GABA,可穩定情緒,晚餐可以多加攝取,若你希望一夜好眠,可以試著將晚餐的主食從白米改成糙米。

另外,像是牛奶、香蕉、杏仁等食物都同時富含多種能助眠的營養成分,失眠可以適量食用,難怪之前長輩都會說睡不著就泡喝杯熱牛奶呢∼
其實我們只要不挑食,飲食均衡,這些幫助睡眠的營養成分都是我們常見的食材,可以藉此檢視一下,我們有那些食物是比較不常攝取的,可以改善一下我們的菜單嘍∼
如果真的有嚴重的失眠問題,單靠飲食是無法治療的,還是必須盡快就醫,尋求醫生協助喔∼
 
 
時間:2020-12-22 21:37

 

 

 

 

 

 

 

 

 

【討論】會覺得男同事一直激凸很煩嗎?...
【討論】眼睛易乾是更年期症狀嗎?要吃葉黃...
【建議】推薦高雄的待產與月子中心...
【問題】租屋族想找方便更換的淨水器...
【問題】有沒有媽媽家裡也有買房投資?...
【討論】想要有手感好的奶 隆乳怎麼選?...
【問題】墊下巴推薦打玻尿酸還是晶亮瓷?...
【問題】玻尿酸淚溝術後會有後遺症嗎?有人...
【問題】適合裝在手錶上的預付卡方案...
【分享】走進永鎰床墊,真心覺得傳統手工製...
新增話題 | 更多話題

 

  • 【求助】孕期中,對未來一個人照顧新生兒有很多不安
您的這個問題真的是很多待產媽媽的思考,周圍的人的意見不一時其實真的好難做決定。這個決定要考量的因素包含:父母對於教養的共識,父母親對於自己人生的定位,家人的考量與必要時可以協助的程度,工作時間的長短,照顧者可以負荷的程度,以及尋找托育的過程符不符合自己的需要(交通,托育環境等等)

 

版名 討論指數
美容纖體 372
家庭主婦 144
Mom’s Talk 144
疾病與健康 60
職場女性 48

 

0-3歲:寶寶哭了,抱他會變軟弱嗎?

國立中央大學認知神經科學研究所教授/洪蘭 嬰兒研究發現,孩子哭時,抱他、拍他、撫摸他,以溫...More

懷孕期:中醫師的健康好孕之道

4-7歲:培養注意力的實用策略