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【求助】懷孕後期常常睡不好,有什麼方法可以緩解呢?


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醫師您好:我目前懷孕36週,最近時常睡不好,好不容易睡著又常睡來,有什麼方法可以讓我一夜好眠呢?謝謝您
 
 
時間:2015-04-09 14:59

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隨著胎齡的增加,媽媽腹部逐漸變大,胎兒的重量會壓迫到媽媽的腹腔臟器,引起夜尿頻多,腹部的壓力增大也會影響血液循環,導致腰痠背痛或下肢抽筋,加上胎動頻繁,大部分的孕媽都會有睡不好的問題。這在孕期後段非常常見,還請媽媽放鬆心情來對待。
 
我的建議:
1、養成規律的作息習慣。每天最好保證40∼50分鐘的午休,午休的時間最好固定在上午11點到下午1點之間,這個時段是心經循行的時間,在這個時段午休比較能達到“養心安神”的作用,時間在40分鐘左右,既可以達到休息的目的,又不會影響到晚上的睡眠。每晚10點左右就寢,每天睡足6∼8個小時。孕期的睡眠品質越好,孩子的穩定性也就越高,將來孩子出生後也比較好養成規律的作息習慣。
 
2、白天做適量的戶外運動,如:快走、瑜伽、游泳,保持快樂的心情。盡量不要賴床或者是睡“回籠覺”,有白天睡覺習慣的媽媽,建議每晚早睡半小時,以調整生理時鐘的睡眠時間,早上出門晒太陽(早上十點之前∼下午三點以後),晒背部,以補充陽氣,興奮神經,還可以補鈣。晚上飯後一小時也可以適量快走,睡前避免聲光等3C產品的刺激,如:看手機、打電腦。睡前調暗光線,讓自己醞釀在黑暗的“小窩”裡,有助於褪黑激素的釋放和入眠。天氣比較冷的時候,也可以睡前泡腳,改善下肢循環,引虛火下行,也有助於睡眠的深沉。
 
3、盡量避免飲用含咖啡因的飲料,如可樂、咖啡、茶,含咖啡因的飲料不僅會影響到晚上的睡眠,還會導致身體排除鈣質,引起孕媽抽筋。食物飲食清淡,均衡,晚餐不要吃太飽或喝太多的水,以免胃腸不適或頻尿而影響睡眠。
 
4、睡前腰痠背痛,可以請爸爸幫忙按摩舒緩,也可以按摩孕媽的頭部,以指腹打螺旋方式揉按整個頭皮,不僅改善孕期的情緒低落,對改善睡眠非常有效!我在孕期當中,每天最幸福的時候就是睡前的按摩頭部或腰背的時間,常常在爸爸按摩頭皮的時候就已經“昏不知人”了。
 
加“月亮枕”墊在腹部,或墊在兩腿下面,側睡的話也可夾在兩腿之間,都可以舒緩睡眠中腹部壓力帶來的不適,調整到適當的位置,比較好入眠。有些孕媽有自己比較舒適的體位才可以睡着,就不必拘泥於一定要左側臥位,實際上,媽媽在睡眠中也會因為腹部的壓力而調整自己比較舒服的睡姿的。
 
5、睡前不建議吃宵夜,但是肚子真的很餓,也可以喝點溫熱的牛奶,水果醋,有助於安眠。蓮藕粉可以生津安神,養胃益氣,以開水沖泡,加適量桂花釀或蜂蜜,服用後有飽足感,也不會增加胃腸的負擔,是孕媽很好的的睡前點心。不建議燒烤、油炸、辛辣等刺激性食物當宵夜。
 
6、睡眠障礙明顯,以上調整無法改善,建議請專業中醫師把脈辨證施治。
發言時間: 2015-04-14 09:06

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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